La dopamina es un neurotransmisor que nuestro cerebro produce para empujarnos a hacer cosas. Los niveles de dopamina generalmente están bien regulados dentro de nuestro cuerpo, pero hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar los niveles de dopamina.
Cuando la dopamina se libera en grandes cantidades, genera sentimientos de placer y recompensa, lo que nos motiva y nos hace sentir felices.
Sin embargo, si somos deficientes en los niveles de dopamina, esto puede causar algún desequilibrio en nuestra vida. La falta de dopamina se asocia con las siguientes consecuencias:
- Fatiga
- Apatía
- Falta de concentración
- Olvido
- Mal humor
- Insomnio
- Falta de motivación
Estas son 10 maneras de aumentar los niveles de dopamina de forma natural.
Tomar el sol
Cuando estás expuesto a la luz solar, aumenta la cantidad de receptores de dopamina y te aporta vitamina D, que a su vez activa los genes que ayudan a liberar la dopamina.
Es bien sabido que los períodos de baja exposición a la luz solar pueden llevar a niveles reducidos de neurotransmisores que aumentan el estado de ánimo, y que la exposición a la luz solar puede aumentarlos.
Si bien la exposición al sol puede aumentar los niveles de dopamina y mejorar el estado de ánimo, es importante cumplir con las pautas de seguridad, ya que tomar demasiado sol puede ser perjudicial.
Comer alimentos que aumentan la dopamina
La dopamina proviene de la tirosina y la fenilalanina, aminoácidos que juegan un papel crítico en la producción de dopamina. Ambos pueden obtenerse de alimentos ricos en proteínas.
Por lo tanto, los alimentos que mejoran la dopamina son en su mayoría alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo, huevos, salmón, pollo, pavo, pescado, aguacates, nueces, almendras, remolacha, queso o frijoles.
Trata de dormir lo suficiente
Para asegurarte de que tu cerebro aumente la dopamina de forma natural, trata de dormir lo suficiente. La cantidad de horas de sueño depende de cada persona, pero una buena manera para saber cuánto tiempo necesitas es despertarse sin alarma.
Los estudios muestran que la dopamina se libera en grandes cantidades por la mañana cuando es hora de levantarse y que los niveles caen naturalmente cuando es hora de ir a dormir.
La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la dopamina en el cerebro, dando como resultado sentimientos excesivos de somnolencia. Descansar bien por la noche puede ayudar a regular los ritmos naturales de dopamina de tu cuerpo.
El consumo de café
La cafeína puede mejorar inmediatamente el estado de ánimo porque estimula la producción de dopamina, aunque agota la serotonina con el tiempo, un neurotransmisor fundamental para regular varias funciones corporales, incluidos los ciclos de sueño.
Por eso, es mejor limitar el consumo de cafeína solo para situaciones que requiren atención y enfoque.
Evitar los edulcorantes
Si bien el azúcar te da una buena dosis de dopamina, esta dosis no es saludable y te hará depender de ella.
El azúcar tiene los mismos efectos en tu cerebro que el alcohol y las drogas. Provoca una rápida “recompensa” y luego un ineludible choque que te deja sin energía. Se ha descubierto que en realidad reduce los niveles de dopamina en el cerebro y disminuye la serotonina.
El vínculo entre los alimentos dulces y la depresión es muy claro.
Haz ejercicio físico
En general, el ejercicio físico es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud mental. Aumenta la producción de nuevas células, disminuye su envejecimiento y puede aumentar los niveles de dopamina cuando se realiza regularmente.
Hacer más ejercicio mejora tu apariencia, salud mental y bienestar físico, una combinación perfecta contra la depresión.
Ser más social
El contacto humano desencadena la producción de dopamina no solo para ti, sino también para la otra persona. Salir con amigos, conocer gente nueva e interactuar socialmente provoca un sentimiento gratificante en nuestro cerebro. La ciencia ha demostrado que las interacciones sociales exitosas son uno de los estímulos más gratificantes para los humanos.
El principio de aumentar la dopamina mediante interacciones se extiende a los animales, por lo que acariciar o jugar con tus mascotas también puede ser un buen estimulo.
Escucha tu música favorita
Escuchar música puede ser una forma muy agradable de estimular la liberación de dopamina en el cerebro.
Varios estudios han encontrado que escuchar música aumenta la actividad en las áreas de recompensa y placer del cerebro, que son importantes receptores de dopamina.
Hasta la fecha, todos los estudios sobre música y dopamina han usado melodías instrumentales, para estar seguros de que los aumentos de dopamina se deben a la música melódica y no a las letras.
Meditar aumenta la dopamina
La meditación es la práctica de despejar tu mente, enfocarte y dejar que tus pensamientos fluyan, entrenando tu cerebro para que preste atención a cosas específicas (pensamientos positivos, cierta persona o estímulo), y un cerebro más enfocado disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Se puede hacer estando de pie, sentado o incluso caminando, y la práctica regular se asocia con una mejor salud mental y física.
Aceite de pescado
Muchos estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado tienen efectos antidepresivos y están relacionados con una mejor salud mental cuando se toman regularmente. Estos efectos pueden atribuirse en parte a la influencia del aceite de pescado en la regulación de la dopamina.
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