¿Tiene problemas con el sueño, como dificultad para dormirse o para sentirse descansado por la mañana? Con estos sencillos consejos, puede aprender a dormir mejor y mejorar su calidad de sueño.
Dormir bien tiene un impacto directo en su salud mental y física. Si no duerme lo suficiente, puede tener un impacto negativo en su energía, productividad, equilibrio emocional e incluso en su peso. Dormir bien es esencial para tener una buena salud y una vida más feliz. A pesar de ello, muchos de nosotros damos vueltas en la cama por la noche, incapaces de dormir lo suficiente.
Según las investigaciones, la falta de sueño tiene un impacto negativo inmediato en su vida diaria; por lo tanto, dormir bien es una de las cosas más importantes que puede hacer para sentirse mejor.
Apaga los dispositivos electrónicos
El suave resplandor azul de tu teléfono, tableta o reloj digital junto a la cama puede interrumpir tu sueño. Puedes evitar las alteraciones de tu ritmo circadiano apagando las pantallas o al menos limitándolas. El cerebro interpreta la luz de su entorno como una señal para mantenerse activo y, como resultado, suprime la melatonina, la hormona del sueño.
El cuerpo produce más melatonina y se prepara para dormir cuando hay poca o ninguna luz o una iluminación tenue. Intente desconectar durante 30 minutos o más antes de acostarse y permita que su cerebro se relaje.
Haga ejercicio regularmente durante el día
El ejercicio es una de las mejores maneras de mejorar el sueño y la salud en general. Aumentar el ritmo cardíaco y mover el cuerpo agota el organismo, y promover una buena salud con un régimen de entrenamiento constante regula la producción de hormonas y los procesos internos, reduciendo el insomnio y la ansiedad y reforzando un ritmo circadiano saludable.
Aunque el ejercicio diario es esencial para dormir bien, hacerlo demasiado tarde puede causar problemas de sueño. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la adrenalina. Hacer ejercicio al aire libre te expone a la luz natural, que ayuda a tu cuerpo a establecer un ciclo saludable de sueño.
Limita tu consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que te mantiene despierto en lugar de favorecer el sueño. Algunas personas tienen la tentación de utilizar el impulso energético de la cafeína para combatir la somnolencia durante el día, pero este enfoque no es sostenible y puede conducir a la privación del sueño a largo plazo.
Por las tardes y noches, o entre 6 y 7 horas antes de dormir, evita todas las bebidas con cafeína, como las bebidas energéticas, los refrescos, el café o el té verde. Si realmente necesita una taza de café a última hora de la tarde o por la noche, pruebe el café descafeinado. Tiene el mismo sabor pero no tiene efectos adversos sobre el sueño.
Asegúrate de que tu colchón y tu almohada son buenos
Tenga en cuenta si su colchón y su almohada favorecen un buen descanso o dificultan un sueño confortable. La mejor almohada viene determinada por su posición preferida para dormir, así como por el relleno. Desde las opciones naturales, como las plumas, hasta las sintéticas, como el rayón, la espuma o el látex, encontrar la adecuada para ti puede ser difícil al principio.
El mejor colchón y la mejor ropa de cama son preferencias extremadamente personales. El colchón no debe tener una sensación de abultamiento ni causar hundimiento, sino que debe sostenerte en una posición saludable, y debe ser reemplazado cada 5 a 8 años.
Establece un horario de sueño y cúmplelo
Establecer un horario es otra forma sencilla de adquirir el hábito de dormirse rápidamente. El ritmo circadiano funciona mejor cuando sigue una rutina; acostarse y levantarse a horas diferentes cada día confunde a nuestro cuerpo y nos impide establecer un verdadero horario de sueño, y como resultado, nuestra calidad de sueño se deteriora. Puede que ni siquiera necesites una alarma después de unas semanas.
Cuando cambie su horario de sueño, es mejor hacer pequeños cambios para que su cuerpo se adapte a ellos.
Mantén tu dormitorio fresco
La temperatura del cuerpo y del dormitorio también puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. El clima cálido y las sábanas calientes pueden dificultar un sueño fresco y confortable, por lo que, sobre todo en verano, hay que intentar refrescar el dormitorio antes de acostarse, ya sea ventilando o encendiendo el aire acondicionado.
Deberías experimentar con diferentes temperaturas para ver cuál es la más cómoda para ti; la mayoría de la gente considera que 20°C es la mejor temperatura de la habitación para dormir bien.
Reduce las siestas irregulares durante el día
Hay que evitar las siestas si se quiere dormir mejor por la noche. Mientras que las siestas cortas son beneficiosas, las siestas diurnas largas o irregulares pueden tener un impacto negativo en su sueño porque dormir durante el día puede confundir su reloj interno, haciendo que le cueste dormir por la noche.
Limite las siestas a una hora o menos y evite hacerlas a última hora del día. El mejor momento para la siesta es poco después de la comida, a primera hora de la tarde, y la duración ideal de la siesta es de aproximadamente 20 minutos.
Asegúrate de aprovechar la luz del sol
El cuerpo tiene un reloj natural llamado ritmo circadiano, que está regulado por la exposición a la luz y le ayuda a mantenerse despierto al mismo tiempo que le indica a su cuerpo cuándo es el momento de dormir. También mejora la energía durante el día, así como la calidad y la duración del sueño nocturno. La luz del sol es la que tiene un efecto más potente, así que intente obtenerla saliendo al exterior o abriendo las ventanas o persianas para que entre la luz natural.
La exposición diaria a la luz solar o a la luz artificial brillante puede mejorar la calidad y la duración del sueño, sobre todo si se padecen trastornos graves del sueño.
