Presentamos las 10 verduras más nutritivas y por qué deberías incluirlas en tu dieta. Las verduras son bien conocidas por ser buenas para la salud, siendo bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra. Pero con tantas verduras para elegir, ¿cuáles son las mejores?
Espinacas
Esta popular verdura de hoja verde encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes. Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 56% de las necesidades diarias de vitamina A y toda la vitamina K que tu cuerpo necesita.
La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son ricas en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con una disminución del riesgo de cáncer.
Brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli son particularmente nutritivas porque son ricas en vitaminas y nutrientes que ayudan a mejorar la salud del corazón, combatir el cáncer y reequilibrar el azúcar en la sangre. También es bajo en calorías y alto en fibra y por lo tanto es un buen alimento para perder peso. Y aunque las verduras no son potencias proteicas como la carne, el brócoli contiene una buena cantidad de proteína, una porción de 100 gramos proporciona 2,6 gramos de proteína, además de vitamina K, vitamina C y una buena cantidad de ácido fólico, manganeso y potasio.
Zanahorias
Es una de las verduras más saludables que puedes comer y famosa debido al hecho de que es beneficiosa para la salud ocular. Las zanahorias están llenas de vitamina A, proporcionan el 428% del valor diario recomendado en solo una taza (128 gramos), una fantástica fuente de vitaminas para evitar la degeneración macular y las cataratas. Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio.
Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer de próstata y de pulmón en los fumadores.
Comer demasiadas zanahorias puede hacer que tu piel tenga un color naranja. Es una afección médica conocida como carotenemia y generalmente es inofensiva.
Espárragos
Este vegetal de primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta y solo media taza de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de ácido fólico, una vitamina esencial para la salud. Esta cantidad también proporciona abundante selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina.
El espárrago también es una de las pocas fuentes dietéticas de glutatión, un antioxidante concentrado en el hígado que ayuda a expulsar las toxinas del cuerpo a través de la orina o la bilis. Mantener unos niveles óptimos de glutatión en el cuerpo ayuda a mantener la energía, reducir el dolor muscular, mejorar la calidad del sueño y aumentar la función inmunológica.
Patatas dulces
Las patatas dulces se conocen con varios nombres, boniato, camote, batata o chaco. Es una planta de origen sudamericano y forma parte de la cocina típica de todos los países que lo cultivan desde épocas prehispánicas.
Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. En comparación con las patatas normales, las batatas tienen un índice glucémico más bajo y pueden ayudar al cuerpo a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.
Col rizada
Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por sus cualidades beneficiosas para la salud y es cada vez más popular en la dieta de los amantes del estilo de vida saludable. Es una verdura muy densa en nutrientes y contiene una gran cantidad de antioxidantes, una taza de hojas de col rizada es suficiente para el requerimiento diario de vitamina A, C, K, B, cobre y potasio.
Gracias a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón, reducir la presión arterial y controlar el colesterol.
Colinabo
El colinabo es un vegetal muy delicioso que se puede comer cocido o crudo y suele encontrarse con relativa facilidad en las verdulerías y en las cocinas de Alemania, Austria, Suiza y de República Checa.
Tiene un alto contenido de elementos nutritivos como el selenio, vitamina B, ácido fólico, vitamina C, potasio, magnesio y cobre. El colinabo también es conocido por aliviar la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en pacientes con diabetes gracias a la presencia de antioxidantes fenólicos, unas sustancias antiinflamatorias y antidiabéticas.
Coles de Bruselas
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son miembros de la familia de vegetales crucíferos y contienen los mismos compuestos saludables. Es una de las verduras más populares en Bélgica y su nombre se debe a que en el siglo 13 fue principalmente cultivado cerca de Bruselas.
Las coles de Bruselas son famosas por su efecto sobre la desintoxicación del cuerpo debido a la presencia de una sustancia antioxidante llamada kaempferol. Esta sustancia protege al cuerpo humano contra los radicales libres que dañan las células. También aumenta la cantidad de enzimas en nuestro cuerpo que neutralizan las sustancias tóxicas.
Además de su efecto sobre la desintoxicación, las coles de Bruselas contienen una serie de nutrientes esenciales, algunos de los cuales son la vitamina K, vitamina C, vitamina A, hierro, potasio y manganeso.
Ajo
El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto. Lleno de sabor aromático, el ajo puede transformar una simple receta en una verdadera delicia.
El principal compuesto activo en el ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es el principal responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo. También está lleno de antioxidantes y compuestos de azufre que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y ovario.
Guisantes verdes
Los guisantes se consideran vegetales compuestos de almidón, esto significa que a diferencia de muchas verduras, tienen una gran cantidad de carbohidratos y calorías, cuando se comen en grandes cantidades pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.
Los guisantes se pueden comer crudos o cocidos y 150 gramos de guisantes verdes pueden contener hasta 9 gramos de proteína y 9 gramos de fibra. Debido a la gran cantidad de fibra, son muy buenos para el sistema digestivo. También son muy ricos en vitamina A, C, K, B9, riboflavina, ácido fólico y tiamina.
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